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身體活動缺失症成流行病醫生開出運動處方

时间:2020-09-11 22:14 来源:未知  手机版

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隨著越來越多的“電腦頸”“鼠標手”“辦公臀”在都市白領中出現,“身體活動缺失症”(Physical inactivity)成為全球性流行病,不少人開始通過運動健身防治這種流行病。但重慶西南醫院關節外科醫生彭陽近日表示,規律適度運動讓機體獲益,不系統、偶爾高強度運動卻會適得其反,甚至傷害身體,對此,彭陽開出了健康成年人的運動處方。

2018年9月世界衛生組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛生》雜志上發布的一項全球體力活動不足的趨勢調查研究表明,2016年全球超過1/4的成年人(約14億人)身體活動不足,從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及癌症的風險增加。WHO建議,成年人每周至少應該從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標准的人即被認為是身體活動不足。

2020年3月,《美國醫學會雜志》(JAMA)發表的一項研究則表明,40歲以上的成年人,每天行走的步數越多,在未來10年內死於心臟病、癌症或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比,步行8000步的人死亡率降低51%,若是步行12000步及以上,則死亡率降低65%。運動作為一劑“良藥”,可以提高心肺功能、增加機體免疫力、增強肌肉力量及關節穩定性,還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發生,此外,運動還能改善睡眠,提高生活質量。

不過,彭陽也提醒,雖然運動是“良藥”,也要注意規律適度。

根據個體的身體素質、運動能力,彭陽以處方的形式制定出包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。對於健康人群,運動處方遵照以下原則:

運動頻率,有氧運動每周保証3—5天﹔抗阻運動(即力量訓練)每周2—3天,同一肌群訓練至少間隔48小時﹔柔韌性訓練每周不少於2—3天。

運動強度,中等強度運動量。有氧運動心率達到最大心率的64%—76%(最大心率估算值:207-0.7×年齡)﹔抗阻運動控制在60%—80%1-RM(一次最大重復次數)。

運動時間,有氧運動每天進行30—60分鐘﹔抗阻運動每項練習完成2—4組﹔柔韌性訓練每項練習維持30秒×3組。

運動方式,包括有氧運動,可提高心肺耐力,是體質健康的核心要素﹔抗阻運動,提高肌肉力量及爆發力﹔柔韌性訓練,提升關節活動度及柔韌性,可採用靜態、動態拉伸或神經肌肉本體感覺促進法。

總運動量,有氧運動每周進行150—300分鐘﹔柔韌性訓練每周累計不少於60分鐘。

實施進展,健康人群在開始訓練計劃前需進行運動評估,不同的人根據自身的健康狀況、運動能力,酌情調整運動強度,可從低起始劑量開始,按適應期—提高期—穩定期進階,遵循循序漸進的原則。(記者 雍 黎)

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